Sağlık

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir? Günlük Kalori İhtiyacı

1 Kasım 2025  |  Hesapla Online Editörü

Dinlenme halindeyken vücudunuzun yaktığı kalori miktarını (BMH) modern tıp formülleriyle hesaplamayı ve zayıflamak için günlük ihtiyacınızı bulmayı öğrenin.

Hiçbir şey yapmadan, 24 saat boyunca sadece yatakta yattığınızı hayal edin. Vücudunuzun kalbinizi attırmak, nefes almanızı sağlamak, beyin fonksiyonlarını yürütmek ve vücut ısısını korumak için harcadığı enerjiye Bazal Metabolizma Hızı (BMH) veya İngilizce kısaltmasıyla BMR (Basal Metabolic Rate) denir.

BMH Neden Önemlidir?

Kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak istiyorsanız BMH'nizi bilmek zorundasınız. Gün içinde yaktığınız toplam kalorinin yaklaşık %60 ile %75'ini sadece yaşamsal fonksiyonlarınızı sürdüren bazal metabolizmanız harcar. Geri kalan kısım ise yürüme, spor yapma veya sindirim gibi fiziksel aktivitelerle yakılır.

Mifflin-St Jeor Hesaplama Formülü

Modern diyetisyenlikte ve tıpta en güvenilir kabul edilen formül "Mifflin-St Jeor" denklemidir. Cinsiyet, kilo, boy ve yaşa göre hesaplanır.

Erkekler İçin BMH Formülü:
(10 × Kilo [kg]) + (6.25 × Boy [cm]) - (5 × Yaş) + 5
Kadınlar İçin BMH Formülü:
(10 × Kilo [kg]) + (6.25 × Boy [cm]) - (5 × Yaş) - 161

TDEE (Günlük Toplam Enerji Harcaması) Nasıl Bulunur?

BMH, sadece yatakta yatarken yaktığınız kaloridir. Gerçekte günde ne kadar kalori yakıp yemek yemeniz gerektiğini bulmak için BMH sonucunuzu Hareket Katsayısı ile çarpmanız gerekir. Bu değere TDEE denir.

Aktivite SeviyesiKatsayı Çarpanı
Hareketsiz (Masa başı iş, sıfır spor)BMH × 1.2
Az Hareketli (Haftada 1-3 gün hafif spor)BMH × 1.375
Orta Hareketli (Haftada 3-5 gün orta spor)BMH × 1.55
Çok Hareketli (Haftada 6-7 gün ağır spor)BMH × 1.725
Örnek: Kilo Verme Stratejisi
Eğer hesaplanan Günlük Toplam İhtiyacınız (TDEE) 2.500 kalori ise, haftada 0.5 kg zayıflamak için bu değerden günlük 500 kalori kısmalı ve diyetinizi 2.000 kalori üzerinden kurmalısınız.

Sıkça Sorulan Sorular

Kesinlikle evet. Eğer günlük kalori alımınızı sürekli olarak BMH değerinizin (örneğin 1500 kalorinin) çok altına düşürürseniz, vücut "kıtlık alarmı" vererek savunma mekanizmasını açar. Kalp atışını ve vücut ısısını düşürerek bazal metabolizma hızınızı ciddi oranda yavaşlatır, bu da kilo vermeyi durdurur.

Evet. Kas dokusu, yağ dokusuna göre hayatta kalmak için çok daha fazla enerji (kalori) talep eder. Vücudunuzdaki kas kütlesi arttıkça, oturduğunuz yerde yaktığınız kalori miktarı (BMH) da otomatik olarak yükselir. Ağırlık antrenmanı zayıflamak için bu yüzden çok etkilidir.

Yaşlanmayla birlikte vücuttaki doğal kas kütlesi her yıl bir miktar azalma (sarkopeni) eğilimi gösterir. Ayrıca hormonal değişimler ve azalan fiziksel aktivite, BMH'nin her 10 yılda bir ortalama %2 ile %5 oranında düşmesine neden olur.

İlgili Blog Yazıları

Sağlık

Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Nedir? Nasıl Hesaplanır?

VKİ hesaplama yöntemi, sağlıklı kilo aralıkları, VKİ'nizi yorumlamak için bilmeniz gerekenler ve dik...

Sağlık

Gebelik Haftası Nasıl Hesaplanır? Hamilelik Takvimi ve Ay Hesabı

Gebelik haftasının son adet tarihine (SAT) göre nasıl hesaplandığını, hamilelik aylarının haftalara ...

Sağlık

İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır? Boya ve Yaşa Göre Sağlıklı Kilo Rehberi

Sadece boyunuza değil, yaşınıza, cinsiyetinize ve vücut tipinize göre gerçek ideal kilonuzu modern t...

Sağlık

Adet Döngüsü ve Yumurtlama (Ovülasyon) Nasıl Hesaplanır?

Hamile kalma şansının en yüksek olduğu yumurtlama günlerini (doğurganlık penceresini) ve bir sonraki...

Bu Kategorideki Araçlar

VKİ (Vücut Kitle İndeksi) Hesaplama Adet Günü Hesaplama Aşı Takvimi Hesaplama Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplama Bebek Boyu (Persentil) Hesaplama